Jak stosować białko, aby rozbudować masę mięśniową?

Odżywki białkowe to najczęściej i najchętniej stosowane suplementy diety wśród sportowców. Nic dziwnego, są bezpieczne i przynoszą wiele korzyści, wśród których najważniejsze to poprawa regeneracji mięśni oraz wsparcie rozbudowy masy mięśniowej. Co więcej, bez odpowiedniej ilości białka w diecie nie tylko nie wzrośnie masa mięśniowa, ale dodatkowo na skutek intensywnych treningów mięśni może ubywać! Na rynku dostępne są wysoko przyswajalne białko serwatkowe, kazeina i białko sojowe. Każde z nich ma swoje wady i zalety, jednak niezależnie od rodzaju białka, kluczowe znaczenie ma ilość i pora jego przyjmowania.

Zgodnie z aktualną wiedzą białko najlepiej przyjmować, dzieląc dobową dawkę na kilka mniejszych porcji, aby zapewnić mięśniom stały dostęp do wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto przy tym pamiętać, aby zastosować większą dawkę białka w posiłku potreningowym. Zgodnie z badaniami to właśnie w ciągu pierwszej godziny po zakończonych ćwiczeniach następuje najszybsza i najintensywniejsza regeneracja mięśniowa. To oznacza, że w tym czasie korzystnie jest przyjmować nawet 25 g białka. Idealnie, jeśli połączy się je z wysokiej jakości węglowodanami, stosując np. odżywki białkowo-węglowodanowe.

Warto przy tym pamiętać, że znaczna ilość białka dostarczana jest wraz z pożywieniem, a odżywki białkowe mogą stanowić jej doskonałe uzupełnienie poprzez przygotowywanie koktajli białkowych, czy też dodawanie odżywki do potraw.